산후 운동 언제부터?

산후 2주 동안은 제자리 걷기나 가벼운 스트레칭 정도가 좋습니다.
산후 3~4주에는 간단한 근육강화 운동이 가능 합니다.
산후 5~6주가 지나면 강도가 약한 복부 운동을 시작해도 좋습니다.

출산 3개월 후부터는 본격적인 유산소 운동도 할 수 있습니다.
이때는 몸이 회복되는 시기이므로 출산후 불어난 체중을 줄이기 위한 다이어트에도 신경을 써야 합니다.
다만 몸에 무리가 많이 가지 않는 빨리 걷기, 조깅 정도의 유산소운동을 권합니다.

 특별히 관절에 통증이 생겼거나 산후풍이 발생한 경우를 제외하고는 일상적인 운동들도 시작할 수 있습니다.
정상분만을 한 경우라면 산후운동을 분만 후 24-48시간부터 시작해도 됩니다.
체조와 휴식을 번갈아 합니다.
한가지 동작을 2~3분 정도 한 후에는 반드시 휴식을 취해 몸의 긴장을 풀어줘야 합니다.
조금이라도 피곤함이 느껴지면 바로 멈추고 쉬도록 합니다.
체조를 마친 후에도 스트레칭으로 근육을 풀어주며 서서히 끝마칩니다.
♠ 산후체조

 

 출산 당일

 

♣ 흉식 호흡(6회 반복)

 

침대에 누워 손을 가슴에 얹고 흉식 호흡을 해봅니다.

가슴을 크게 올리면서 숨을 들이쉬고, 다시 밑으로 내리면서 숨을 내뱉습니다.

천천히 실시하는 것이 포인트.

숨을 들이쉬는 것보다 내뱉는 데 더 신경을 집중시킵니다.

 

 

♣ 손목 체조


1. 손목을 천천히 위아래로 움직인다.
2. 손가락을 차례로 구부렸다 폈다 한다.
3. 손목을 자연스럽게 돌린다.

 

♣ 발목 체조

 

1. 다리를 붙이고 눕는다. 발목을 좌우 교대로 폈다 젖힌다.

    오른쪽 발목을 펴면 왼쪽 발목을 젖힌다.
2. 발가락만 구부렸다가 펴는 동작을 10회 한다.
3. 발목을 오른쪽으로 돌렸다가 왼쪽으로 돌리며 회전시킨다.

 

 

 2일째

 

 

♣ 복식 호흡(6회 반복)


침대에 누워 배에 손을 얹고 길게 숨을 들이쉬었다가 천천히 내뱉는다.

배가 부풀어 올랐다 내려가는 느낌이 들도록 천천히 실시한다.

♣ 머리 올리기 운동(각가 5회씩, 10회 반복)


반듯이 누워서 한쪽 손은 배 위에, 다른 한 손은 옆구리에 붙이고 머리만 들어 올린다.

숨을 깊게 들이쉬었다 내뱉으면서 하는 것이 포인트.

손을 반대로 해서 다시 한 번 한다.


 


♣ 팔 올리기 운동(10회 반복)


두 팔을 어깨와 수평으로 벌려 손바닥이 위를 향하도록 한 다음, 팔을 들어 올려 가슴 위에서 손바닥을 마주 댄다.

이때 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 포인트.

 

 

 

 3~4일째

 

♣ 복근 운동(5회 반복)


똑바로 누워 무릎을 세우고 등 밑에 양손을 넣는다.

조금씩 배에 힘을 넣어 위로 당겨준다

♣ 골반 경사 운동(교대로 5회씩 반복)


똑바로 누워 두 손을 허리에 대고 오른쪽 허리를 아래로 눌러 내리면서 왼쪽 허리를 위로 띄운다.



♣ 발목 조이기 운동(각각 5회씩 반복)

1. 똑바로 누워 양 발목을 교차시킨 뒤, 위쪽에 있는 발로 아래에 있는 발을 가볍게 두들긴다.
2. 양 발목이 교차된 상태에서 발끝을 쭉 뻗는다.

    다리를 바꿔서 마찬가지로 행한다.

 

 

 5~6일째


 

♣ 하반신 운동(좌우 교대로 5회씩 반복)

 

1. 똑바로 누워 양 무릎을 세우고, 한쪽 다리를 반대편 허벅지 위에 올린다.

    숨을 크게 들이쉬었다 내뱉은 다음, 위에 올린 다리를 배에 최대한 붙였다가 서서히 떼어 바닥에 내린다.
2. 배에 붙였다 바닥에 내려놓은 다리를 다시 위로 쭉 펴 올리면서 숨을 들이쉬었다가, 다리를 내리면서 숨을 내뱉는다.

 

 

 

 

♣ 허리 운동(10회 반복)

 

1. 똑바로 누워 양손을 머리 밑에 넣고 무릎이 직각이 되도록 구부린다.
2. 숨을 들이쉬면서 허리를 띄운다.

    잠시 그대로 유지한 다음 숨을 내뱉으면서 허리를 내린다.