모유수유 다이어트 방법

 출산 후 모유수유를 하게 되면 자궁수축과 오로배출에 도움이 되며, 붓기 빼는 데에도 효과가 있다고 합니다. 하여 출산 초반에는 몸무게가 감소세를 유지하다가, 모유수유로 인한 허기짐으로 인해 음식물을 계속 섭취하게 되니 체중 감량에 어려움을 겪게 됩니다.

 저 역시도 돌아서면 배가 허하고, 식사하고 2시간도 채 안되서 또 밥을 찾게 됩니다.

 그렇다면 모유수유 중 다이어트를 어떻게 해야 하는 걸까요?

모유수유를 중 다이어트를 하는 것이 추천되고 있지 않지만, 아이가 필요로 하는 우수한 질과 양의 모유를 계속 생성하면서 다이어트를 할 수 있는 몇가지 안전하고 건강한 방법이 있다고 하니 알아볼까요?

 

  모유수유 자체 만으로도 하루 500kcal 정도가 소모되고 이에따라 더 많은 체중이 줄게됩니다. 엄마의 유방이 젖을 생성하고 분비하기 위해 계속 칼로리를 소모하기 때문에, 다이어트에 대해 너무 걱정하지 마세요. 몇개월 간의 건강한 식습관과 모유수유로 불어난 체중을 감량 할 수 있습니다. 이 시기에는 몇일 동안 몇kg을 감량 하느냐에 초첨을 맞추지 않고, 건강하게 먹고 적당한 운동을 병행 하는것이 중요합니다. 모유수유로 하루 500kcal 정도 소비된다는 것을 기억하세요! 임신 전 수준과 동일하게 건강을 챙기며 식습관을 관리한다면, 시간이 점점 지나면서 자연스럽게 체중이 줄 것입니다.

 갓난 아기는 매 달 약 2.5cm정도 자라고, 매 주 출생 시 체중의 50% 이상의 체중이 증가합니다. 그렇기 때문에 아이는 절대적으로 많고 다양한 종류의 영양소가 필요하며, 만약 엄마의 영양소 섭취가 부실 할 경우에는 엄마 몸 안에 있는 영양분이 소실되기 때문에 엄마의 몸에 무리가 올 수 있습니다. 

 몸에 필요한 알맞은 양의 단백질과 곡물, 야채와 과일을 골고루 섭취하는 식단을 선택합니다. 일반적으로 식단의 약 50% 정도를 충분한 야채와 과일을 섭취 하는것이 적합하며, 남은 50% 정도는 단백질과 곡물류를 섭취합니다. 엄마가 섭취하는 음식에 따라 모유의 맛이 달라지기 때문에, 여러가지 다채로운 음식을 섭취하면 아기의 모유섭취량도 늘어날 것입니다.  아기는 3개월 정도 부터 카페인 해독이 가능하므로, 적은양의 카페인을 섭취 해 주세요.

• 감귤류 과일은 아기의 뱃속을 자극 할 수 있습니다. 감귤류 과일 섭취를 중단할 경우, 비타민C를 공급할 대안책이 필요합니다.
• 매운 음식은 엄마와 아기 모두를 힘들게 합니다.
• 일반적으로 알레르기를 발생시키는 우유과 땅콩 종류도 조심하세요.
• 피해야할 대표적인 저영양 식품으로는 아이스크림, 쿠키종류, 탄산음료, 값싼 주스, 케이크, 피자, 치즈 와 버터 등이 있습니다.
• 배가 꽉찬 느낌이 아니라 배가 더이상 고프지 않은 느낌으로 조금씩 자주 먹습니다.
• 가벼운 식사 후 15분 정도 뒤에 다시 한번 체크해 보시고, 허기가 진다면 브로콜리와 같은 건강한 간식을 섭취하세요.
• 매일 할 수 있는 샘플 다이어트 방법으로 기상시에 먹는 오트밀 한그릇과 바나나, 단백질 쉐이크를 들 수 있습니다. 또한 출근시에 샐러리 몇개 먹기, 아침 10시에 요거트와 곡물빵 2조각 먹기, 12시 점심으로 칠면조와 토마토 양상추를 넣은 샌드위치 먹기, 2시에 포도 몇알과 오렌지 몇 쪽, 4시에 당근 몇 쪽과 우유 한잔, 그리고 저녁으로 먹는 케일 샐러드와 퀴노아를 드셔보세요. 마지막으로, 배고픔을 참기 힘들 때 견과류 몇개를 드셔보세요.

아기가 이유식을 시작할 때, 몸의 신호에 귀 기울이세요. 아기아 젖을 땜으로써 엄마의 칼로리 소모가 적어집니다. 엄마들은 이때 배고픔을 잘 느끼지 못하므로, 몸이 원하는 방향에 맞추어 섭취하는 음식의 열량을 줄어보세요! 더이상 모유를 제공하지 않아도 되는 시기이기 때문에 식단 조절과 운동을 병행 할 수 있는 기회입니다!

 

• 가장 건강한 칼슘 섭취는 유제품만 있는것은 아닙니다. 지방 함량이 많은 유제품 보다는 하얀 콩류, 케일, 청경채와 같은 야채를 통해 칼슘을 섭취 할 수 있습니다.
• 하루 1000 -1300mg 정도의 칼슘이 모유수유를 하는 엄마들에게 적합합니다

건강한 지방이 함유되어 있는 음식에는 정어리, 아보카도, 올리브 오일, 콩 등이 있습니다.

• 하루 적어도 16잔 정도의 물을 섭취 할 것을 권장합니다. 
• 우리 몸에 맞는 충분한 양 이란 얼만큼 일까요? 정확한 수치는 없습니다. 하지만 소변의 색깔을 확인 하면서, 소변의 색이 점점 연해질 때 까지 충분한 물을 마셔보세요.
• 주스나 우유, 탄산음료와 같은 형태로 수분을 보충을 하기도 하지만, 이는 설탕 함량이 많은 저영양 수분에 속하기 때문에 체중감량에 도움이 되지 않습니다.

추천하는 음식

• 키위 (오렌지보다 비타민C가 많습니다), 바나나, 석류
• 케일, 브로콜리, 시금치, 방울양배추, 표고버섯
• 알래스카 연어, 정어리, 멸치, 흰살 닭고기, 흰 콩류, 대두
• 퀴노아, 보리, 오트밀(귀리), 현미

 가브리엘 스나이더 미국 피츠버그대 생물통계학과 교수 연구진은 6개월 이상 모유수유를 한 여성의 경우 그렇지 않은 여성에 비해 키 대비 허리둘레 길이가 10년 동안 짧다는 연구결과를 국제학술지 ‘여성건강저널’ 에 발표했습니다. 6개월 이상 모유 수유를 한 여성들은 그보다 짧은 기간만 아기에게 젖을 물린 여성보다 허리가 훨씬 날씬했다고 합니다.출산 후 10년 기준, 6개월 이상 모유수유를 한 여성들의 허리둘레가 그렇지 않은 여성에 비해 3.5㎝ 짧았답니다. 체중감량에 너무 집착하지 않고 즐거운 모유수유를 해도 될 것 같습니다!